Sugestão de dieta para hipertrofia muscular

Publicado: dezembro 9, 2011 em Uncategorized

 

Muitos se questionam a respeito de uma dieta simples e eficaz para ganho de massa muscular. Aqui fica um exemplo desse modelo de dieta que serviria para um atleta de aproximadamente 80kg visando hipertrofia muscular máxima.

 

 

Refeição 1:

6g de BCAAs

10.000UI de vitamina D3

10g de L-Glutamina

5g de L-Creatina

2g de L-Leucina

1 Multivitamínico

3g de ômega-3

100g de farinha de aveia

400ml de leite desnatado

30g de Whey Protein concentrado

10 claras de ovos e 2 ovos inteiros

2 bananas

1/2 porção de Hipercalórico (recomendo com teor de 1 para 2 de proteínas e carboidratos)

 

Refeição 2:

350g de macarrão com molho bolonhesa

150g de frango ou peixe

Vegetais à vontade

2 ameixas

 

Refeição 3 (Pré-treino):

15-20 unidades de shushi ou uramaki

1/2 shake hipercalórico (recomendo com teor de 1 para 2 de proteínas e carboidratos)

30g de whey protein hidrolisado

10g de L-Glutamina

6g de BCAAs

1g de L-Leucina

2g de ômega-3

8g de MCTs

 

Refeição 4 (Pós-treino):

8g de L-Leucina

3g de BCAAs

20g de L-Glutamina

5g de L-Creatina

50g de Maltodextrina

25g de Dextrose

25g de Waxe Maize

60g de Whey Protein Isolado

 

Refeição 5:

2 Lanches Subway ou Burguer King

1/2 porção de hipercalórico (recomendo com teor de 1 para 2 de proteínas e carboidratos)

 

Refeição 6:

Vegetais à vontade

450g de batata doce

350g de peixe

1 colher de sopa de óleo de linhaça

 

Refeição 7:

Vegetais à vontade

40g de farinha de aveia

300ml de leite integral

15g de Whey Protein Concentrado

10 claras de ovos e 2 ovos inteiros

30g de caseína

3g de L-Leucina

6g de BCAAs

10g de L-Glutamina

30g de pistache ou amêndoas ou macadâmias

4g de ômega-3

 

*Pode-se usar carne de peru no lugar do peixe ou frango.

 

 

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comentários
  1. Henrique disse:

    Tenho 80kg e essa dieta é totalmente fora do meu padrão metabólico… muitas calorias, excesso de proteína… O título começa propondo uma dieta “simples e eficaz”.. Pode até ser eficaz mas não é simples, e ainda requer um alto investimento em aminoácidos, que nessas quantidades não são acessíveis nem a 1% dos praticantes de musculação. Abss

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