Texto por: Marcelo Sendon

A maltodextrina é um dos suplementos mais antigos utilizados entre os praticantes não só de musculação, mas, de diversas outras modalidades, desde as aeróbias as anaeróbias. Representando uma fonte energética de rápida disponibilidade ao corpo, esse é um dos carboidratos também mais utilizados entre indivíduos não praticantes de atividades físicas, visto a inclusão deste em inúmeros alimentos, em especial os dietéticos.

Por sua vez, o Waxy Maize representa uma revolução no mercado de suplementos alimentares e, em parte dos ergogênicos também, recebendo grandes e precisos olhares por sua diferente funcionalidade, sendo essa bastante conveniente para dados indivíduos. Por suas características, o waxy maize tem substituído a maltodextrina ou mesmo a dextrose nos últimos anos e tem também representado uma das maiores rendas lucrativas às empresas de suplementos.

Mas, diante de tantos aspectos que seguem esses dois diferentes carboidratos, muitas são as dúvidas que ficam e, mais do que isso: Muitos acabam por ficar em dúvida a qual optar, realizando um verdadeiro conflito dentro de si e observando muitas vezes opiniões as quais os deixam mais confuso ainda. Portanto, vamos conhecer um pouco sobre ambos e traçar algumas diretrizes fundamentais para a decisão de seu uso.

Os carboidratos – Breves considerações

Para entendermos um pouco do princípio de ambos os carboidratos que estão em questão, primordialmente devemos entender o que são os carboidratos em si. Não nos convém entrar em aspectos bioquímicos, mas, minimamente alguns aspectos devem ser levados em consideração.

Segundo Lehninger, as Biomoléculas são compostos de carbono com diversidades grandiosas de grupos funcionais. Basicamente, isso quer dizer que, todas as moléculas relacionadas à vida são compostas primordialmente por carbonos ligados a hidrogênios em sua básica estrutura. Porém, diferenciando-as por suas outras ligações biomoleculares, fica claro perceber que cada uma exercerá uma função diferente dentro ou fora do metabolismo.

Os carboidratos por sua vez, são uma dessas biomoléculas. Constituídos por Carbono, Hidrogênio e Oxigênio, e sempre em isomeria “D” (para que sejam possíveis de uso) esses são altamente energéticos ao metabolismo humano e são, preferencialmente, a fonte mais utilizada de energia pelo corpo.

Sintetizados fora do corpo, através de organismos fototróficos (ou seja, que, tem a luz como fonte de energia), eles passam a, de fato entrar no metabolismo humano a partir do momento que os consumimos. Levando ao pé da letra, na verdade, isso é uma irrealidade, uma vez o corpo ser capaz de produzir carboidratos no metabolismo. Entretanto, deve-se saber que para que isso possa acontecer, há a necessidade do consumo exógeno de nutrientes, logo, de maneira direta ou indireta, seremos dependentes dessas fontes exógenas para consumo e, posteriormente, para os fins da vida.

Isso nos é relevante, pois, entendendo que fundamentalmente as macromoléculas advém de elementos simples em comum, elas, a depender de onde, como e quando são sintetizadas, adquirem essas diversidades grandiosas anteriormente citadas através de seus grupos funcionais bem como de outros aspectos como sua isomeria, conformação, ligações etc

Assim, singularmente, podemos definir os carboidratos utilizáveis pelo corpo como sendo CH2O, de maneira geral, o que, em uma forma molecular, podemos dizer que, independente do carboidrato em questão, desde o mais simples como a glicose até carboidratos complexos como o amido são constituídos primordialmente por essas, sendo que, o que os diferenciará serão suas outras características tais quais ramificações, linearidade, conformações, disposições geométricas, ligações etc

images

 

Os carboidratos podem ser divididos em diversas formas. Entretanto, também não nos convém conhecer todas ou tampouco a grande maioria dessas formas. Porém, ao que nos é útil, podemos definir os carboidratos como sendo os simples e os complexos.

Carboidratos simples são aqueles normalmente constituídos por 1-2 moléculas de glicose ligados em ligações glicosídicas. Já os complexos, normalmente apresentam mais ligações (mais do que os oligossacarídeos) e, normalmente são definidos de maneira geral (por estarem em maioria) como os “amidos”.

Sendo assim, isso nos releva a crer que, quanto maior a simplicidade do carboidrato em questão, então maior será sua facilidade ao sofrer hidrólise no trato gastrointestinal, fazendo com que sua digestibilidade seja mais rápida. Entretanto, quanto mais complexo for, maiores serão não só as quantidades, mas os tipos de enzimas para tais hidrólises, fazendo com que esse processo de digestão seja mais lento.

As ligações glicosídicas

Assim como popularmente ouvimos falar das “ligações peptídicas” que são ligações covalentes feitas entre aminoácidos para a formação de peptídeos e muito provavelmente e, posteriormente de uma proteína, os carboidratos também podem se ligar entre si, no que chamamos de ligações glicosídicas. Essas ligações, basicamente ocorrem entre a hidroxila de um dos carbonos anoméricos da molécula de glicose (monossacarídeo) com a hidroxila de algum álcool, na maioria das vezes, um outro carboidrato. Mas, qual a relevância de saber disso?

É justamente através dessas ligações (e claro, de outras características também) que conseguimos entender a singularidade que expressa cada carboidrato em sua particularidade. Visto que elas ocorram, mas, não necessariamente em planos iguais (lembremos que ao falar de moléculas, não temos um plano em 2D expresso no papel, mas um plano ESPACIAL) cada carboidrato expressará um tipo de característica.

A digestão e o uso dos carboidratos pelo ser humano

Sendo a melhor fonte energética tida pelo aparelho construído ou desenvolvido através da evolução pelo corpo humano, os carboidratos representam singular importância na dieta.

Apesar de nossos primórdios terem por muito evoluído a base apenas de fontes advindas de animais, tais quais muitos dos povos nórdicos que consumiam altas quantidades de peixes e derivados, carnes e alimentos dessa natureza, o ser humano, com o sedentarismo, com o descobrimento do fogo, com o descobrimento da agricultura e outros fatores, passou a desenvolver um novo tipo de alimentação, “doutrinando” o corpo por sua vez a consumir frequentemente outros tipos de alimentos. Alimentos esses tais quais cereais, tubérculos e outros, ou seja, carboidratos.

carboidrato

 

Como citado, esses alimentos são obtidos através dos produtos gerados por organismo fototróficos, os quais utilizam a luz para a promoção de sua energia e, posteriormente para a síntese de CHOs.

Basicamente, quando ingerimos um carboidrato a primeira enzima que entra em contato para a hidrólise é a amilase salivar. Inativada no estômago devido ao pH local, a enzima perde sua ação e, somente teremos novo início de hidrólises no intestino delgado, onde através da amilase pancreática (B1-4 e A1-4) secretadas no suco pancreático continuam o processo.

Após estarem na forma de monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) então, podem ser absorvidos nas devidas regiões do trato intestinal, mais precisamente, no enterócito.

Obviamente, isso acontecerá com carboidratos os quais apresentam o amido (termo generalizado) como fonte energética, ou seja, esse processo pode ser diferente se levarmos em consideração a digestão de dissacarídeos, oligossacarídeos ou até mesmo glicídios simples, como a glicose em sua forma pura (que, na verdade, não passará pelo processo de digestão).

Logicamente, estamos falando da digestão de maneira EXTREMAMENTE SIMPLIFICADA, para que possamos entender o que são e qual o impacto desses dois carboidratos (maltodextrina e waxy maize) em questão.

Entre os fatores que podem posteriormente interferir na digestão além do tipo do carboidrato, está a presença/ausência de fibras alimentares, a presença/ausência de lipídios e, por fim, a presença/ausência de proteínas na refeição. Primordialmente, levando em consideração que nosso foco é entender um pouco melhor a digestibilidade dos carboidratos citados no artigo, levemos em consideração que estes sejam ingeridos de forma, isolada, ou seja, sem serem misturados com quaisquer dos fatores pelos quais podem influenciar na velocidade de digestão destes.

Por que opta-se pelo consumo de determinados carboidratos nos momentos precedentes, durante e procedentes ao treinamento físico?

Obviamente, não nos é conveniente o consumo frequente de carboidratos que apresentem uma extrema fácil digestibilidade ou mesmo que não apresentem necessidade dessa.

Os carboidratos, em suma, devem advir de fontes que os promovam de forma complexa e, preferencialmente, proporcionando um baixo impacto glicêmico na refeição.

Entretanto, para momentos próximos do treinamento, ou que o envolvem, a necessidade pelo rápido fornecimento de energia, principalmente devido a necessidade de não desviar grandes quantidades de fluxo sanguíneo para o aparelho gastrointestinal, são evidentes. Desta maneira, o consumo de glicídios simples, dímeros e oligossacarídeos tem sido popularizado durante todo o decorrer do desenvolvimento da suplementação esportiva, apontando para o consumo de suplementos como a maltodextrina ou mesmo a dextrose.

A grosso modo, a maltodextrina é um dímero (previamente um resultado de hidrólises da molécula de amido) de duas moléculas de  glicose, ou seja, o dissacarídeo. Composta (cada molécula de glicose) por 6 moléculas de carbono, 12 moléculas de hidrogênio e 6 moléculas de oxigênio e organizada em forma hexagonal e, posteriormente, com a maltodextrina tendo fórmula molecular (C6H10O5)n, esse carboidrato entra na corrente sanguínea, nos enterócitos, pelos transportadores SGLT1 e GLUT2, posteriormente ativado.

738px-Maltodextrin

 

A maltodextrina, além do fator de fácil digestibilidade, também apresenta um alto índice glicêmico, o que consequentemente elevaria os níveis de impacto glicêmico de uma refeição, caso essa ocorresse. Porém, como ela não é frequentemente utilizada primordialmente com esse fim, mas sim, ingerida sozinha ou com algum suplemento de breve digestão também, os picos glicêmicos por ela fornecidos podem chegar a ser quase tão altos quanto o da glicose em sua forma pura.

Apesar da maltodextrina auxiliar muitos atletas, a mesma pode gerar contratempos, principalmente em indivíduos com disfunções endógenas insulínicas, em algumas pessoas. Associada ainda, com alguns problemas relacionados a enjôos (pela osmolaridade), hipoglicemias rebote entre outros, ela nem sempre é o carboidrato a ser consumido por esses indivíduos, principalmente se estiverem fora de um preciso planejamento e, claro, objetivo.

O Waxy Maize, por sua vez, é um suplemento alimentar também obtido do amido de milho. Porém, o amido que é utilizado nesse caso é o que chamamos de “amido ceroso”, que possui algumas particularidades.

Para você que acabou por se perder entenda que, o que não havia anteriormente comentado é que, dentro do termo geral “amido”, destacam-se basicamente dois grupos de amidos, os quais estão em maior ou menor presença em determinado alimento. Esses dois principais grupos são chamados de amilose e amilopectina, a qual, brevemente faz-se conveniente conhecer:

Amilose – Sendo resíduos de D-Glicopiranose com ligações Alfa-1,4, possui forma helicoidal e suas ligações estão em forma linear. Este tipo de amido, está presente em menor quantidade no milho, na mandioca e em outros carboidratos, quando comparado com a amilopectina.

Amilopectina – Já amilopectina, por sua vez, é uma estrutura de amido ramificada, a qual, além das ligações Alfa-1,4, possui ramificações de ligações no carbono sexto, formando então as ligações Alfa-1,6.

Normalmente, esses tipos de amido estão em todos os alimentos do gênero, entretanto, há uma forma conhecida como “amido ceroso”, a qual está presente apenas a amilopectina. E é justamente esta que é utilizada de grande maneira pela industria de suplementos alimentares, bem como, para a produção do que chamamos de “Waxy Maize”. Justamente essa foi a grande sacada que a indústria de suplementos alimentares teve.

O amido de milho ceroso possui pecularidades tais quais a melhor hidratação, possuem a capacidade de produção de maior viscosidade e são utilizados para melhorar a retenção hídrica em alguns compostos, bem como a viscosidade. Apesar desse amido não ter grande aplicabilidade na culinária, por exemplo, ele apresenta-se bastante conveniente ao atleta, justamente por esses fatores anteriormente citados.

Tendo, portanto, um carboidrato capaz de maior atração de água, bem como maior capacidade de gelatinificação e outros, possibilitamos efeitos tais quais: Diminuição da retenção hídrica, vez que a água subcutânea será destinada à hidratação dessas moléculas de amido, maior capacidade de aproveitamento de nutrientes no trato gastrointestinal, uma vez este formando um gel nessa região, possibilita maior tempo de ação enzimática com os nutrientes, possui a capacidade de, por essa menor velocidade de digestão e menor IG de não causar quedas glicêmicas hora após seu consumo etc

Não é a toa que logo de cara a maltodextrina foi substituída pelo Waxy Maize, tornando o novo suplemento, a salvação do mundo, principalmente aos indivíduos com maior facilidade no acúmulo de gordura corpórea.

Um estudo realizado em 2011 pelo Department of Health & Exercise Science, no EUA, observou que, em comparação com a maltodextrina, o Waxy Maize aumentou a quebra de lipídios armazenados no corpo (leia-se gordura corpórea) pelo anulado pico inicial de glicose e insulina.wmaize-2all

Como observado, os picos, bem como a liberação de glicose na corrente sanguínea acontecem de forma mais lenta com a utilização do waxy maize, em comparação com a maltodextrina, o que nos possibilita concluir também que o carboidrato em questão, consegue fornecer aportes energéticos por um período bem mais longo.

A maltodextrina ainda, devido ao seu índice glicêmico, bem como seu impacto no metabolismo, quando consumida em excesso, pode ser associada a problemas relacionados à sensibilidade à insulina pelas células com receptores GLUT-4, em especial.

Diante disso, excluir a maltodextrina?

Não! Definitivamente não creio que quaisquer suplementos necessitem entrar na área dos “desqualificados”, mas sim, na área dos que nos é menos efetivo e/ou conveniente para nossas necessidades individuais, uma vez que, como bem sabemos, cada organismo tenderá a reagir de determinada forma frente a inúmeros estímulos iguais ou diferentes.

Em primeira instância, faz-se a necessidade de observar o porque do uso daquele carboidrato, a quantidade com que é utilizada e o que se busca com sua utilização. Somente a partir disso que será referenciado de acordo com cada indivíduo é que podemos optar pelo tipo de carboidrato e/ou apenas escolher entre um e outro. A necessidade de avaliar especificamente a resposta do indivíduo ao carboidrato em questão é essencial. Por exemplo, o que você diria de indivíduos que necessitam fazer uso desses suplementos, mas, por conseguinte, possuem desníveis insulínicos endógenos? Certamente a maltodextrina não seria a opção ideal…

Obviamente, levando em consideração que o indivíduo necessite utilizar o carboidrato, devemos avaliar em primeiro lugar o momento com que o mesmo será utilizado, bem como a razão pela qual será utilizado. Por exemplo: Suponhamos a ingestão do carboidrato 90 minutos antes do treinamento, tendo como opção apenas a maltodextrina e o waxy maize. Há uma necessidade de escolher o carboidrato que seja mais lentamente metabolizado. Nesse caso, pode se fazer uso do Waxy Maize. Entretanto, a maltodextrina pode ser tão eficaz quanto o waxy maize no caso de períodos curtos antes do treinamento, tais como 30-20 minutos, fazendo assim uma boa economia financeira para alguns casos.

Em segundo lugar, deve-se observar a modalidade, bem como a intensidade e a duração do exercício que é feito, para que possamos pensar no carboidrato a ser ingerido, bem como a quantidade do mesmo. Não vejo o waxy maize necessariamente como um carboidrato fundamental durante um treinamento de endurance, como uma corrida. Sinceramente, a maltodextrina foi utilizada por anos e ainda, de fato é utilizada e, no entanto, dificilmente observamos indivíduos caindo desmaiados ou corredores gordos por sua utilização, desmitificando, portanto, alguns traçados na maltodextrina.

Já para um indivíduo que visa extremas composições corpóreas, como um fisiculturista, quaisquer detalhes podem fazer uma larga diferente. Mas veja, mesmo assim, falo em casos profissionais. A especificidade é extremamente grande, logo, ele não pode se dar ao luxo de errar ou isso pode significar uma destruição de seu físico dias antes da competição. Portanto, é mais do que fundamental manter o que se tem de mais certo, comprovado e, por hora, tecnológico no mercado de suplementos alimentares.

As pesquisas mais atuais tem demonstrado que sim, os carboidratos são dispensáveis após o treinamento de musculação. E sim, a síntese protéica não será atrapalhada com sua ausência desde que alguns fatores sejam respeitados. São esses:

– Deve haver quantidade de proteína suficiente na dieta como um todo, bem como nos períodos de recuperação.

– Deve haver quantidade suficiente de proteínas de alto valor biológico e alto PDCAAs antes e após o treinamento de força;

– Deve haver consumo energético satisfatório durante o dia.

– Deve haver consumo energético satisfatório nos dias de recuperação.

– O consumo energético deve advir primordialmente de lipídios e carboidratos, entretanto, sabe-se que o aumento de massa muscular tem se mostrado mais dificultado em dietas baixas em carboidratos, apesar dos benefícios que essas possuem para a saúde e, mesmo para os fatores estéticos.

 

Afinal, então, a qual dos dois carboidratos devemos optar?

Obviamente, não poderíamos ficar na dúvida. Dizer que, tanto faz, também seria necessariamente dizer que a maltodextrina é melhor opção (visto a razão custo X benefício), correto? Entretanto, observando todos os aspectos anteriormente citados, é convidativo que decidamos levando em consideração alguns aspectos:

O primeiro deles é mesmo a razão custo X benefício. Será que investir 80 ou 90 reais a mais em um suplemento que basicamente características próximas e viável a um indivíduo que tem se sacrificado dia-a-dia para manter, se quer, a dieta? Porém, se há condições financeiras suficientes, será que devemos ser negligentes com nós mesmos? Será que posso fazer uso melhor de meu dinheiro com outros suplementos ou mesmo com a dieta? Essas são algumas perguntas primárias a serem feitas.

O segundo deles é nosso metabolismo: Será que meu metabolismo está adequado para receber carboidratos simples? Será que isso não poderá, por hipersensibilidades à glicose ou desníveis insulínicos endógenos gerar um efeito rebote? Será que a gordura corpórea está de acordo com a utilização de quaisquer tipos de carboidratos a quaisquer momentos?

Qual a modalidade em que pratico? Em qual momento da mesma utilizarei o suplemento em questão? Antes? Durante depois? Quanto tempo antes/depois de cada momento?

Adiante pensamos ainda: Será que o uso de um ou de outro é conveniente? Será que não posso ajustar minha dieta de melhor maneira?

Sim, o senso crítico a si mesmo é mais do que uma diretriz ideal, mas é o que realmente vai contar ao final de tudo. Os ganhos necessariamente são interferidos por um processo e por protocolos como um todo e não unicamente pelo uso de um ou de outra forma de suplementos bastante próximos.

Orientar-se adequadamente, buscando fundamentações científicas (e, por favor, que não sejam as elaboradas pelas próprias empresas de suplementos) é indispensável na hora da valorização de seu corpo, tempo, esforço e, claro, dinheiro também.

Pense grande, fique GIGANTE!

 

 

 bicep

Receba dicas e novidades por e-mail

Publicado: dezembro 25, 2013 em Uncategorized

Quer receber dicas grátis sobre nutrição e treinamento, além de muitas novidades exclusivas de Marcelo Sendon?

É simples! Basta enviar a mensagem “Quero receber dicas e novidades de Marcelo Sendon” para cinnamon_ms@hotmail.com ou através do site http://www.marcelosendon.k6.com.br

 

Não perca tempo! Comece o novo ano com as melhores idéias e sugestões a respeito do mundo da musculação e fisiculturismo!

 

Untitled-111

Untitled-5

Imagem  —  Publicado: dezembro 25, 2013 em Uncategorized

Assessoria personalizada VIP

Publicado: outubro 27, 2012 em Uncategorized

Na assessoria VIP, o cliente recebe total suporte de treinamento e dieta totalmente personalizado e individualizado. Porém, conta com as seguintes vantagens:
– Treinamento com o incrível método HCM-4;
– Dieta extremamente específica;
– Suplementação de ponta;
– Auxílio no uso de ergogênicos não fármacos;
– Detalhes extras dietéticos e de treinamento;
– Atendimento via SMS;
– Resposta a dúvidas em até 12h.

NOVIDADE: Atendimento via Skype.

Confira já através do site http://www.marcelosendon.k6.com.br

ou solicite pelo e-mail cinnamon_ms@hotmail.com

 

Fala, galera!

Hoje, um breve comentário sobre algumas formas que você pode realizar sua primeira refeição em Offseason. Lembrando que, as necessidades individuais e a individualidade fisiobiológica e, decorrentes às disponibilidades dos indivíduos, pode altera bruscamente o protocolo.

 

Costumo dizer que acho válido uma refeição com 15-25% do valor energético total da dieta na primeira refeição, priorizando o consumo dos 3 macronutrientes e não apenas de proteínas e carboidratos, como muitos fazem. Acho, inclusive que a utilização de fontes de lipídios é não só válida, como FUNDAMENTAL.

Vale sempre lembrar que não há necessidade, mesmo sendo primeira refeição, ou seja, após um longo período de jejum noturno que passamos, a utilização de substratos que sejam digeridos tão rapidamente pelo corpo, salvo, se essa for a sua refeição pré-treinamento. Nesse caso, a utilização de AAs livres, algum ácido graxo de cadeia média e carboidratos praticamente sem fibras e de fácil digestibilidade (e não necessariamente com alto IG) são suficientes. Algo, poderia ser descrito como:

Opção 1:

90-120 minutos antes do treinamento

Suplementação com BCAAs, Glutamina e Vitaminas.

Creme de arroz + Fruta (normalmente optando por frutas de mais fácil digestão como a banana, o melão e a melancia) + Whey Protein Concentrado + Óleo de Côco

ou

Creme de arroz + Claras de ovos e ovos inteiros (poucos) + Óleo de palmiste/Côco.

 

20-30 min antes do treinamento

Waxy Maize + Whey Protein Hidrolisado + BCAAs + Glutamina + Glicerol + Creatina.

 

Ou, simplesmente, se você não tiver essa disponibilidade de tempo, optar pela opção “20-30 min antes do treinamento” em maiores quantidades.

 

Como, há tempos não realizo meus treinos nas primeiras horas do dia, tenho seguido protocolos que me permitem uma variabilidade grande de diferentes alimentos, sempre, obedecendo minhas necessidades individuais, conforme a regra de porcionamento do alimento X nutrientes fornecidos na porção. Por exemplo, trocar 55g aveia em flocos que fornece em torno de 31g de carboidratos por 63-65g de Fibra Mais Nestlé. E assim, com outros alimentos também.

 

Opções de carboidratos que costumo usar:

Aveia

Frutas

Cereais matinais

Creme de arroz

Pães integrais ou semi-integrais

Batata-Inglesa

 

Opções protéicas que costumo usar:

Ovos

Whey Protein

Leite

Carne

 

Opções de lipídios que costumo usar:

W-3

MCTs

Gorduras de carnes e ovos

 

Bem, espero que tenham gostado da dica!

O importante é sempre fornecer boas quantidades de micro e macro-nutrientes de acordo com suas necessidades! Por isso, muita atenção sempre! Não é porque é primeira refeição que devemos exagerar, entretanto, negligenciar, NÃO é o caminho!

Um forte abraço e Keep It Up!

 

Marcelo Sendon

 

 

Para adquirir, enviar a solicitação para: cinnamon_ms@hotmail.com

Marcelo Sendon agora é patrocinado por Atacado do Suplemento e Dicas de Musculação.